Beim Walking gibt es – im Unterschied zum Jogging – keine Flugphase. Deshalb schont Walking die Gelenke und ist zunächst besonders für Einsteiger, Senioren und Übergewichtige ideal. Aber auch Fitnessbegeisterte und sportliche Walker finden beim Power-Walking leistungsfördernde Walking-Varianten, mit denen sie sich richtig „auspowern“ können. Selbst passionierte Jogger steigen zunehmend aufs Walken um – zum Beispiel dann, wenn sie Probleme mit den Kniegelenken oder der Hüfte haben, oder eine Verletzung erst noch auskurieren müssen. Auch für ältere Menschen ist Walking ein optimaler Sport, der Spaß macht, lange fit und mobil hält.

Beim Ermitteln des optimalen gesundheitsfördernden Walking-Tempos ist es sinnvoll , sich nach der Herzfrequenz zu richten. Als Faustregel hat sich die Formel 180 minus Lebensalter bewährt. Ein 50 jähriger sollte also bei einem Pulswert von 130 Schlägen pro Minute walken. Achtung: Diese Formel basiert auf statistischen Werten und ist daher nur ein grober Richtwert. Liegen Erkrankungen vor, oder müssen Medikamente genommen werden, unbedingt den Arzt befragen bzw. sich vorher gründlich untersuchen lassen.

Trainingsdauer und Häufigkeit

Dauer und Häufigkeit des Trainings hängen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man völlig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3-4 mal pro Woche 30 – 45 Minuten zu Walken. Anfängern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mir 2mal wöchentlichen Trainingsbelastungen von 20 – 30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2Minuten langsamen erholsamen Gehpausen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 50 – 60 Minuten erreicht ist. Von Woche, zu Woche können dann die Erholungs-Gehphasen, reduziert und die Walkingphasen verlängert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man an der Herzfrequenz.

Technik

Körperhaltung. Der Oberkörper ist beim Walken aufgerichtet und der Blick richtet sich nach vorn. Dabei schwingen die Arme locker, jedoch kräftig am Körper mit. Ober und Unterarm bilden dabei einen Winkel von 90 Grad. Ganz wichtig! Nicht verkrampfen, Schultern locker hängen lassen, Hände zu lockerer Faust machen.

Schritttechnik:

Die Schrittfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich und ist daher schwer festzulegen. Man setzt den Fuß ganzflächig an der Ferse auf, rollt über die Aussenkanten ab, bis zum großen Zeh, und drückt sich dann ab, als ob man eine Nuß im Vorderfuß zerdrücken will. Dies hat nebenbei noch den Nutzen, dass sich das Schienbein nicht verkrampft und sich so die gefürchteten Schienbeinschmerzen nicht einstellen.

Atemtechnik:

Die Atemtechnik kann individuell unterschiedlich sein. Es sollte nicht versucht werden, nur durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen, da hier die Gefahr des Verkrampfens besteht. Deshalb Nase und Mund zum Ein und Ausatmen nutzen, da ab einer bestimmten Belastung durch die Nase nicht mehr genug Luft eingeatmet werden kann. Bei Auftreten von Seitenstichen sollte eine Pause eingelegt werden. Seitenstiche treten meist bei untrainierten Sportlern auf, verschwinden jedoch nach einigen Tagen regelmäßigem Trainings, da sich die Atemtechnik schnell verbessert.

Das wichtigste Sportgerät beim Walken ist der Walkingschuh. Damit er beim Walken keine Probleme bereitet, ist eine optimale, auf den Fuß abgestimmte Passform sehr wichtig. Den besten Schuh gibt es nicht. So wie die Füße bei jedem Menschen individuell sehr unterschiedlich sind, gibt es auch in Weite und Passform verschiedene Walkingschuhe.

Ein Walkingschuh sollte außerdem gute Stütz- und Führungseigenschaften haben. Beim Walken ist die Belastung auf Bänder und Gelenke z.B. im Vergleich zum Jogging, verhältnismäßig gering. Dennoch sollte er einem übermäßigem seitlichen Einknicken des Fußes entgegenwirken, falls dies notwendig ist. Daher werden Walkingschuhe mit sogenannten Überpronationsstützen angeboten. Mit einem passend gestütztem Schuh können Verletzungen und Überlasterscheinungen vermieden werden. Gute Jogging und Walkingschuhe erfüllen am besten die oben aufgeführten Anforderungen und sind für ca. 75 – 100 Euro in spezialisierten Fachgeschäften zu haben. In diesen Fachgeschäften wird in der Regel eine kostenlose Videolaufbandanalyse durchgeführt. Das Personal dort ist erfahren und sehr gut ausgebildet.

Bekleidung

„Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung“. Dieses Sprichwort hat besonders beim Sport Gültigkeit, denn das Angebot an hochwertiger, funktioneller High-Tec Sportkleidung ist riesig. Natürlich ist das wichtigste Kleidungsstück beim Walking der Schuh. Doch wer einmal die Eigenschaften der modernen Microfaser-Sportbekleidung kennengelernt hat, wird auch diese nicht mehr missen mögen. Die gute alte Baumwollfaser hat ausgedient.. Grund: Baumwolle hat die Eigenschaft sich mit Wasser (Schweiß) vollzusaugen. Wer kennt nicht das unangenehme Gefühl, ein nass geschwitztes Baumwollshirt auf der Haut zu tragen. Kommt nun noch etwas Wind ins Spiel, kühlt man selbst bei warmen Wetter schnell aus. Nicht selten resultiert daraus eine Erkältung oder muskuläre Probleme. Die Microfaser hat dagegen die Eigenschaft Wasser abzustoßen und zur Stoffaußenseite weiterzuleiten. Somit bleibt die Hautoberfläche weitgehend trocken. Der Tragekomfort und die Hautverträglichkeit dieser atmungsaktiven Materialien ist hervorragend. Ein großer Vorteil moderner Sporttextilien liegt darin, dass diese von innen wasserdampfdurchlässig und von außen annähernd wasserdicht sind. Diese Eigenschaft wird besonders bei Jacken und Westen genutzt. Achtung: Microfaser ist nicht gleich Microfaser! Wenn auf dem Etikett mir „atmungsaktiv“ geworben wird, heißt dies noch nicht, dass der Artikel dies auch wirklich ist. Lassen Sie sich am besten in spezialisierten Sportfachgeschäften beraten und kaufen Sie nicht das erstbeste Schnäppchen im Kaffeeladen!!

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht mit Bekleidungstipps:

Sommer:

Leichtes atmungsaktives T-Shirt oder Trägerhemd und kurze Short

An kühleren Sommertagen oder bei Regen zusätzlich eine Weste als Wind- und Regenschutz und evtl. eine dünne Leggins.

Winter:

Dünne, nicht zu dick gefütterte winddichte Jacke. Darunter je nach Temperatur dünnes oder dickeres Microfasershirt (Fleece) Darunter atmungsaktive Unterwäsche und Winterlaufhose. Kopfbedeckung nicht vergessen: Kappe oder Mütze. Bei Bedarf dünne Handschuhe.

Grundsätzlich gilt: nicht zuviel anziehen ! Wer sich zu dick einpackt, dem wird es beim Walken schnell zu warm und ein Hitzestau droht.

Training – Dehnen – Stretching

Dehnungsübungen sollten für jeden Walker ein selbstverständlicher Teil des Trainings sein. Muskeln und Gelenke werden dadurch geschmeidiger und beweglicher, wodurch Verletzungen vorgebeugt wird. Nachfolgend eine kurze Übersicht der wichtigsten Übungen die zu Hause oder beim Training durchgeführt werden können:

1. Wadenmuskulatur im stand ggf. gut abstützen und leicht nach vorne beugen. mit gestreckten und gebeugtem hinteren Bein. Intensiver mit Tennisball o.ä. unter dem Vorfuß.

2. Adduktoren: Leichte einseitige Grätschstellung; anderes Bein gebeugt. Zum Dehnen tief in die Beugung gehen. Fußspitze nach vorne zeigend.

3. Oberschenkelmuskulatur: Grätschstellung durch einen großen Ausfallschritt nach vorn. Beine max. auseinander und evtl. mit Armen abstützen. Dabei Hüfte zum Boden drücken.

4. Abduktoren: Bei mäßig geöffneten und gestreckten Beinen Oberkörper einseitig zum Fuß abkippen und Arm der Gegenseite max. strecken.

5. Ischiocurale Muskulatur : In Rückenlage ein Bein gestreckt mit beiden Händen zum Oberkörper ziehen und dabei versuchen, das andere Bein in leichter Beugestellung zu halten (Ferse wegdrücken)

6. Oberschenkelmuskulatur: Seitenlage abgestützt mit leicht gebeugtem Knie. Freie Hand zieht obenliegendes Bein am Fuß nach hinten, dabei Knie beugen !!
Kein Hohlkreuz!!